Zayıflamak İçin Ne Tarz Egzersizler Yapabiliriz?

İdeal kilonuza bir an önce ulaşmak istiyor ve bunu yapmanın en iyi yollarından birinin egzersiz yapmaktan geçtiğini biliyorsanız doğru yoldasınız demektir. Elbette sadece spor yaparak zayıflamak maalesef mümkün değil. Egzersizin yanı sıra yediklerinize de dikkat etmeli ve diyet de yapmalısınız. Bu sıkı bir diyet olmak zorunda değil, sağlıklı besleneceğiniz doyurucu diyetin yanında düzenli bir egzersiz programı ile zayıflayabilir ve ideal kilonuza ulaşabilirsiniz. Ancak, şurası kesin ki zayıflamayı sadece diyetle değil de bir egzersiz programı ile birlikte yaptığınız zaman hem daha kısa sürede zayıflayacaksınız hem de kilo verirken aynı anda sıkılaşacağınız için zayıfladığınızda daha fit bir görünüme sahip olacaksınız. Zayıflarken vücudunuzda oluşacak sarkmaların da önüne geçebileceksiniz.

Peki, zayıflamak için nasıl bir egzersiz programı yapmalısınız? Ne tarz egzersiz hareketleri yapmalısınız? 

Öncelikle düzenli egzersiz yapmalısınız, düzenliden kastımız haftada ideal olarak 3 kez egzersiz yapmaktır, bunun üzerine çıkabiliyorsanız ne mutlu. Ama, altında kalacaksanız da en azından haftada 2 kez spor kesinlikle yapmalısınız. Bir rutine sahip olmak işinizi kolaylaştıracaktır, yani haftanın hangi günlerini spora ayıracağınızı ve hangi gün hangi egzersizleri yapacağınızı önceden belirleyip düzenli olarak o şekilde yaparsanız planlarınız daha az bozulur. Ama, ben plan program sevmem, hatta o şekilde spor yapasım gelmez ve motivasyonum kalmaz diyorsanız tabii ki istediğiniz düzende canınız istediği zaman yapın:)

İşte kilo vermek için en iyi egzersizlerden bazıları ve bunların faydaları:

Yürüyüş

Yürüyüş, ekipman gerektirmeyen ve başlamak için kolay bir egzersizdir. Düşük etkili bir aktivite olduğu için eklem sağlığınızı korurken kalori yakmanıza yardımcı olur. Haftada 3-4 kez 30 dakika yürümeye başlayarak, vücut yağını ve bel çevresini azaltabilirsiniz1.

Koşu veya Jogging

Koşu ve jogging, özellikle karın bölgesindeki viseral yağları yakmak için mükemmeldir. Bu yağ türü, kalp hastalıkları ve diyabet gibi kronik hastalıklarla bağlantılıdır. Haftada 3-4 kez 20-30 dakika koşarak veya jogging yaparak başlayabilirsiniz1.

Bisiklet Sürme

Bisiklet sürmek, eklemler üzerinde düşük etkiye sahip bir diğer harika kardiyo egzersizidir. Düzenli bisiklet sürmek, kalori yakmanın yanı sıra, dayanıklılığınızı ve bacak kaslarınızın gücünü artırabilir1.

Ağırlık Antrenmanı

Ağırlık antrenmanı, kas kütlesini artırarak metabolizmanızı hızlandırır ve böylece daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur. Haftada birkaç kez ağırlık kaldırarak, vücut kompozisyonunuzu iyileştirebilir ve kilo verme sürecinizi hızlandırabilirsiniz1.

Yüzme

Yüzme, tüm vücut için mükemmel bir kardiyo ve direnç egzersizidir. Su, eklem üzerindeki baskıyı azaltırken, yüzme esnasında birçok farklı kas grubunu çalıştırır1.

Yoga

Yoga, esnekliği artırır ve stresi azaltır. Aynı zamanda, vücut duruşunu iyileştirir ve bazı yoga pozları, özellikle karın bölgesindeki kasları hedef alarak, kilo vermenize yardımcı olabilir1.

Pilates

Pilates, merkez bölgenizi (core) güçlendirmeye odaklanır ve vücut farkındalığını artırır. Düzenli pilates yapmak, vücut duruşunu ve kas tonusunu iyileştirirken, kalori yakmanıza da yardımcı olabilir1.

Bu egzersizler, kilo verme yolculuğunuzda size yardımcı olabilir. Ancak unutmayın ki, sağlıklı bir diyet ve düzenli egzersiz, kilo verme sürecinde en önemli faktörlerdir. Her zaman bir sağlık profesyoneli ile danışarak, size uygun bir egzersiz ve beslenme planı oluşturmalısınız. İyi şanslar!

Hamilelik sonrası fazla kilolardan nasıl kurtulabilirim?

Uzunca bir süredir hamilelik ve sonrasında da bebeğim sebebiyle bloga vakit ayıramadım. 4 ay önce doğum yaptım. Yani, minik oğlum Salı günü 4 aylık olacak. Doğum sonrası ilk iki ayım çok zor geçti maalesef. Bebeğim biraz aceleci olup bir ay erken geldiği için emme konusunda biraz sıkıntı yaşadık. İlk ayım emzirmek için mücadele ile geçti ama değdi ve sonunda oğlum da ben de bazı bebeklerin doğar doğmaz yapabildiği emme olayında bir ay sonunda başarılı olabildik :) Bu süreçte sarılık sebebiyle iki kez hastanede yattık. Ben mastit olduğum için bazı sıkıntılar yaşadım, ama sonunda ikimiz de iyi olduk. Sonrasında artık sesler çıkarmayı ve gülmeyi öğrenen; ve gittikçe daha da tatlı olan fındığımın tadını daha iyi çıkarmaya başladım. Gülerek oynayarak iki ayımız daha geçti. Bir baktım ki 4 ay nasıl geçtiğini anlamadan geçmiş. İki ay sonra işe başlayacağım ve kilolarımdan kurtulmak için sadece iki ayım kalmış. Bu  iki ay içinde zayıflamak için nasıl beslendiğim, hangi egzersizleri yaptığım ve kilo verme maceramın nasıl geçtiğini sizlerle paylaşayım istedim.

Hamileliğin süresince 13 kilo aldım. Hamilelik öncesindeki dönemde de diyetten kaçındığım için 3 -4 kilo almıştım. Yukarıda doğumdan bir hafta önceki hamile çekimimizden fotoğrafımı görebilirsiniz. Kendimi hayal edemeyeceğim kilolara ulaştığım doğrudur:) Hamileliğimin başlarında mide bulantılarımı bastırması amacıyla yediğim çubuk krakerler, tostlar ve leblebiler sayesinde aslında hızlı kilo alarak başlamıştım hamilelik macerama, ama 25 haftalıkken yaptırdığım şeker yüklemesi sonrasında hamilelik diyabeti çıkınca çok sağlıklı beslenmeye başladım. Böylece son aylarımda ayda en fazla 1-2 kilo alarak 36 haftanın sonunda 13 kilo almış olarak doğuma gittim.

Doğumda zaten 6 kilom gitti, geriye 7 kilo kaldı. Bu 4 aylık süre boyunca itiraf etmeliyim ki ne diyet yaptım ne de spora vakit ayırdım. Önceliğim bebeğim, onu emzirebilmek ve onunla doyasıya vakit geçirebilmek oldu. Solda minnağımın 15 günlük fotoğrafını görebilirsiniz. Böyle bir tat varken ilk önceliğim kilolarımı vermek olmadı:) Emzirmek inanılmaz kalori harcatıyor aslında ve sağlıklı beslenilirse diyet ve spor yapmadan zaten fazla kilolardan kurtulabiliyor çoğu kadın. Ben bu sürede normalden çok fazla yememe ve tatlıları abartmama rağmen kilo alacağıma bir kilo verdim :) Ama işe dönmeme iki ay kaldığı, artık bebeğimle düzenimizi oturttuğumuz ve süt miktarında da çok şükür sıkıntı yaşamadığımız için sağlıklı bir beslenme ve egzersiz programıyla zayıflamaya başlama zamanım geldi.

Belli bir diyet listesine uymayacağım ve emzirdiğim için ağır sporlar da yapmayacağım. Ağır sporlar yapmak sütün içeriğini değiştirebiliyor ve bazı uzmanlar bunun kötü bir etkisi olmayabileceğini söylese de çoğu uzman sütün tadını değiştirebileceği için tavsiye etmiyor. Zaten emzirerek günde 500-800 kalori civarı fazladan harcanıyor ki spor yaparak çok zor harcanabilen bir kalori miktarı. Dolayısıyla aslında sadece gereksiz kalorilerden kaçınarak ve günde 15-30 dakika hafif egzersizlerle hamilelik sonrası hantallaşan vücudumu ısıtarak kilo verebileceğimi biliyorum. Benim gibi hamilelik kilolarından kurtulmak isteyenler için ve normalde olan fazla kilolarından kurtulmak isteyenlere örnek listeler sunmak için yediklerimi ve yaptıklarımı sizlerle paylaşacağım. Ve tabii ki kaç kiloda olduğumu da. 

171 boyundayım ve doğumdan 4 ay sonra şu anda 66 kilodayım. Hedefim 55 - 57 kilo civarına ulaşmak. Emzirdiğim için çok hızlı kilo vermek gibi bir amacım yok ama iki ay sonra en azından 4-6 kilo vermeden işe başlamak istemiyorum. Şimdiye kadarki hayatımda lise dönemimde en fazla kilo aldığım dönemde dahi bu kadar kilo almamıştım. Dönem dönem 2-3 kilo alıp diyet ve sporla çok rahat tekrar aldığım kiloları vermiştim. Bakalım bu seferki zayıflama maceram nasıl geçecek? Sizlere verdiğim tavsiyeleri uygulamak nasıl olacak? :)

Aranızda benim gibi yeni doğum yapan ve hamilelik kilolarından kurtulmak isteyen varsa siz de paylaşın lütfen hedefinizi ve deneyimlerinizi. Öncelikle bebeklerimiz sağlıkla büyüsün, ama bu arada da biz de sağlıkla zayıflayalım değil mi? ;)

Evde Spor: Kollarınızı Sıkılaştırmak ve İnceltmek İçin 10 Dakikalık Egzersiz Videosu!

Kollarınızın kalınlığından, çok yumuşak olmasından ya da sarkmasından şikayetçiyseniz 10 dakikanızı ayırarak sarkık ve yumuşak kollarınızdan kurtulup sıkı ve ince kollara kavuşabilirsiniz!

 

Bugün sizlere kollarınızı sıkılaştırmak ve inceltmek için haftada 3-4 gün sadece 10 dakikanızı ayırarak yapabileceğiniz bir egzersiz videosu paylaşacağım: Sarah Dussault'un 10 dakikalık kol egzersizleri videosu! Egzersiz programındaki şınavları yapmakta zorlanırsanız ilk başlarda dizlerinizin üzerinde yarım şınav yapabilirsiniz. Arada hareketleri daha yavaş yapmaya başlıyor eğitmen, bu kısımlarda siz de yavaş yapmaya çalışın hareketleri.

Hareketler yavaşladığında aslında kolaylaşmıyor, aksine zorlaşıyor aklınızda olsun;) Başlangıç olarak 1 kiloluk dumblelarla (ağırlık) başlayabilirsiniz, sonrasında 2 ve 3 kiloya çıkarabilirsiniz ağırlıkları. Eğer evde dumbleınız yoksa su şişelerini kullanabilirsiniz. Videonun sonunda çok güzel gerdirme hareketleri var, onları da mutlaka yapmanızı tavsiye ederim. Böylece hem rahatlamış olursunuz hem de sonrasında ağrı ve ya sıkıntı yaşama ihtimalinizi azaltmış olursunuz.

Sıkı Kollar İçin Egzersiz Videosu

Kollarınızın kaslı olmasından korkuyorsanız, bu konudaki düşüncelerimi aşağıdaki yazımda bulabilirsiniz.

Evde Spor: 10 Dakikalık Egzersiz ile Sarkık Kollara Son, Sıkı Kollara Merhaba!

Bu videoya alternatif kol sıkılaştırmak için değişik egzersiz programları için de aşağıdaki linke tıklayabilirsiniz:

Fit Kızlar: Kol Egzersizleri

İyi sporlar;)

 

Zayıflamayı Hızlandıran 20 Yiyecek ve Sağlığa Faydaları!

Diyet Listeme Neler Eklersem Hızlı ve Sağlıklı Zayıflayabilirim Diyenler İçin!

 

Elma:  Hem lezzetli olup hem de yağ yakımınızı artıran, doyurucu ve az kalori meyvelerden biri. Diyet listenizde ara öğünlerinizde mutlaka bulundurun!

Biftek: Sağlıklı ve lezzetli bir protein kaynağı olduğu gibi zayıflatan yiyeceklerin de başında geliyor.

Yumurta: Doyurucu ve sağlıklı bir kahvaltının olmazsa olmazlarından yumurtayı haftada en az 3 kez tüketmeniz tavsiye ediliyor. Kalp dostu olan yumurta, zayıflamayı da hızlandıran besinlerden biridir.

Yulaf: Bol miktarda lif, protein ve mineral içerir. Kan şekerini dengeler, kalp sağlığı için faydalıdır ve sindirim sistemine iyi gelir. Kuru meyve ve sütle ve ya yoğurtla kahvaltıda ve ya ara öğünlerde tüketebilirsiniz. 

yükleniyor...

Mercimek: Bel incelticidir. Besin değeri yüksektir ve bol enerji verir. Kansızlığa iyi gelir. Kalorisi yüksek olduğu için yine de tüketilen porsiyona dikkat edilmelidir.  

Somon: Omega 3 deposudur, protein ve B12 açısından zengindir. Tansiyonu ve şekeri düşürmede etkilidir. İyi kolesterolü artırır. Diyetlerde bol salata ile tüketilmesi idealdir.

Esmer makarna: Düşük kalorili ve bol liflidir. Mineral yönünden zengindir ve buğday kepeği içerdiğinden protein değeri artmış makarnadır. Diyet yaparken canınız makarna istediğinde tüketebilirsiniz, tabii yağsız ve sağlıklı soslarla!

Yaban Mersini: Liflerden zengindir. Kan şekerini düzenler ve idrar yollarını temizler. Sindirim sistemini düzenler. Doğal anti-depresandır. Ara öğünlerde az miktar tüketerek şeker ihtiyacınızı da giderebilirsiniz.

Badem Ezmesi: Kan şekerini düşürücüdür. Hazımsızlığa iyi gelir. Beden ve zihin yorgunluğunu giderir. Az miktarda badem ezmesini bir dilim tam buğday ekmeğine sürerek muz dilimleri ile güzel bir ara öğün yapabilirsiniz kendinize.

Nar: Kalorisi düşüktür. C vitamini, K vitamini ve folik asit deposudur. Yağ yakıcı ve obeziteyi önleyen yağ asitleri içerir. Kan şekerini ve kolesterolü kontrol altında tutmaya yardım eder. Çok güçlü antioksidanlar içerir. Diyetinizde hem enerji almanızı sağlar hem de tatlı ihtiyacınızı karşılar.

yükleniyor...

Biber: Ekstra kalori yaktırır. Metabolizmayı hızlandırır ve yağ yakımını arttırır. Stresi azaltır.

Yoğurt: Mükemmel bir besin kaynağıdır. Kalsiyum deposudur ve diyet dostudur. Tok tutar ve sindirim sisteminin çalışmasını iyileştirir. Diyetlerinizde mutlaka ara öğünlerinizde ve ya yemeklerinizin yanında tüketiniz.

Kinoa: Yıldız besleyicidir. Yüksel lif ve protein içeriğine sahiptir. Şekeri dengeler ve diyetlerde kullanılır. Ancak, kalorisi yüksektir ve porsiyonlara dikkat edilmelidir.

Sardalya: Kasları artırır. Omega 3, kalsiyum ve D vitamini açısından zengindir. Kalorisi düşüktür ve kilo kontrolünde çok faydalıdır.

Tarhun: Tuzları yerine koyar. Sindirimi düzenler. İştah açabileceği için yine de diyette belli ölçülerde tüketilmelidir.

yükleniyor...

Mozarella: Az yağlı bir peynir çeşidi olarak protein, B vitamini ve fosfor açısından zengindir. Kan şekerini düşürüp dengeler. Tam buğday ekmeğine domates ve yeşilliklerle güzel bir sandviç hazırlayabilirsiniz kendinize.

Avokado: Zayıflama yiyeceğidir. Bağışıklığı güçlendirir. Vitamin ve mineral deposudur. Kabızlığa karşı etkilidir. Bol limonla lezzetli bir meze ve ya salata olarak tüketebilirsiniz.

Zeytin yağı: İştah kapatıcıdır. Bağırsakları çalıştırmada etkilidir ve hazmı kolaylaştırır.


Diyet listenize bunları ekleyerek kilo vermenizi hızlandırabilir, daha hızlı ve sağlıklı zayıflarken aynı zamanda vitamin, mineral ve protein açısından zengin beslenerek daha sağlıklı olabilirsiniz. İdeal kilonuza en kısa zamanda ve sağlıklı olarak ulaşmanız dileğiyle! ;)

yükleniyor...